하체운동의 핵심 '스쿼트' '스쾃'
흔히 알고 있는 하체운동의 핵심인 스쾃(Squat)은 하체 운동 중 하나로, 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 강화하는 데 매우 효과적이고, 대표적인 운동이라고 할 수 있습니다.
또한 코어 근육을 사용해 균형을 잡는 데 도움을 주기 때문에 전신 운동 효과도 있습니다. 스쾃은 기본적인 운동이지만, 정확한 자세로 제대로 하지 않으면 부상의 위험이 있으므로 올바른 자세가 중요합니다.
기본 스쾃 방법
1. 자세 준비
- 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 한다.
- 손은 앞쪽으로 뻗거나, 가슴 앞에 두고 팔꿈치를 굽히며 자세를 유지한다.
(덤벨이나 바벨 사용 시 본인에게 맞는 중량을 이용한다!)
2. 무릎 굽히기
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 내려간다.
(무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 하지만, 개별 체형에 따라 과하게 넘어가는 것이 아니라면 괜찮을 수 있다.)
- 엉덩이가 낮게 내려가면서 허벅지가 지면과 평행하거나 그 이하로 내려간다.
(깊게 내려갈수록 하체 근육을 많이 자극시킬 수 있다.)
3. 상체 유지
- 상체는 너무 앞으로 숙이지 않도록 주의하고, 등을 곧게 유지한다.
- 가슴은 펴고 시선은 45도 아래를 유지한다.
4. 올라오기
- 발바닥으로 지면을 단단히 밀며 엉덩이와 허벅지 근육을 이용해 올라온다.
- 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태로 올라오는 것이 좋다.
(너무 직각으로 펴지 않도록 주의한다!)
변형 스쾃
1. 점프 스쾃: 하체 근육을 강화하고 폭발적인 힘을 기르기 위한 운동으로, 스쾃 자세에서 일어나며 점프를 추가한다.
2. 바벨 스쾃: 바벨을 어깨에 얹고 스쾃을 하여 더 많은 하체 근육을 자극한다.
3. 원 레그 스쾃: 한 발로 서서 스쾃을 진행하는 변형으로 균형감각과 하체 근력을 동시에 강화할 수 있다.
4. 프런트 스쾃: 바벨을 어깨 앞쪽에 두고 진행하는 스쾃으로, 대퇴사두근을 집중적으로 키울 수 있다.
스쾃 시 주의사항
- 무릎의 위치: 무릎이 발끝을 최대한 넘지 않도록 항상 체크해야 한다. 과하게 넘어가는 경우 부상의 위험
- 등: 상체가 구부러지지 않도록 등(기립근)을 곧게 유지해야 한다. 구부러지면 허리에 부담이 심할 수 있다.
- 호흡: 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 숨을 내쉬며 규칙적인 호흡을 유지한다.
결론적으로 스쾃은 효과적인 하체 운동 중 하나이며, 꾸준히 할수록 하체 근력과 체형 개선에 많은 도움이 될 수 있다.